เตรียมสุขภาพหัวใจให้พร้อมก่อนกลับมาออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะช่วยให้สุขภาพกายใจแข็งแรง ใครที่กำลังกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากที่หยุดไปนาน ไม่ว่าจะเป็นเหตุผลจากการต้อง Work from home นานๆ หรือ สถานที่ออกกำลังกายต้องปิดบริการเนื่องจากสถานการณ์โควิด-19 ทำให้ต้องหยุดออกกำลังกาย จนทำให้น้ำหนักขึ้น ไขมันในเลือดสูง ร่างกายก็ไม่ค่อยฟิตเหมือนเดิม แต่ก่อนที่จะเตรียมอุปกรณ์เพื่อไปออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬา สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม คือ การเช็คสุขภาพหัวใจให้พร้อมก่อนกลับมาออกกำลังกายใหม่อีกครั้ง

การออกกำลังกายเกี่ยวกับสุขภาพของหัวใจอย่างไร

การออกกำลังกายย่อมเกี่ยวข้องโดยตรงกับเรื่องของสุขภาพหัวใจ เพราะไม่ว่าการออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬาชนิดใดล้วนต้องอาศัยหัวใจช่วยสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายทั้งสิ้น หากหัวใจเกิดผิดปกติ หรือมีโรคหลอดเลือดหัวใจตีบซ่อนอยู่ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจหยุดเต้นกะทันหันและหัวใจวายได้

สังเกตสุขภาพของหัวใจได้อย่างไร

เราสามารถสังเกตสุขภาพของหัวใจได้จากการดำเนินชีวิตประจำวัน และจากการออกกำลังกายโดยปกติ อาทิ หากมีอาการเหนื่อยง่ายผิดปกติจากกิจกรรมที่เคยทำอยู่เป็นประจำ เช่น การขึ้นบันไดอาคารเพียงแค่ชั้นเดียว จากที่ไม่เคยเหนื่อยเลย แต่ตอนนี้เริ่มเหนื่อย แสดงว่าอาจเกิดความผิดปกติที่หัวใจ หรือ มีอาการเจ็บหน้าอก หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ มึน วิงเวียนศีรษะ หน้ามืด เป็นต้น

ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้กับผู้ที่มีความผิดปกติเกิดขึ้นกับหัวใจ หรือผู้เป็นโรคหัวใจอยู่แล้วก่อน เช่น หลอดเลือดหัวใจตีบ โรคลิ้นหัวใจ เป็นต้น รวมทั้งยังสามารถเกิดกับผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน และผู้ที่มีประวัติว่าคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ซึ่งมักมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจได้มากกว่าคนทั่วไป

ตรวจความเสี่ยงโรคหัวใจก่อนกลับมาออกกกำลังกาย

การตรวจสุขภาพร่างกาย และตรวจสุขภาพหัวใจก่อนออกกำลังกาย มีความสำคัญอย่างมาก เพราะช่วยป้องกันภาวะหัวใจหยุดเต้นกะทันหันและหัวใจวายได้ โดยสามารถทำได้หลายวิธี ดังนี้

1. การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (Electrocardiography: EKG)

เป็นการตรวจจับกระแสไฟฟ้าที่ออกมาจากหัวใจ หรือตรวจความสมบูรณ์ของคลื่นไฟฟ้าที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อหัวใจ เพื่อตรวจหาความผิดปกติ ที่อาจจะเกิดขึ้น หรือได้เกิดขึ้นไปแล้ว การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ใช้ในการช่วยวินิจฉัยโรคต่างๆ ที่มีผลต่อหัวใจ เช่น โรคหัวใจ สภาวะหัวใจทำงานล้มเหลว สภาวะที่หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคความดันโลหิตสูง และหาสาเหตุของอาการเจ็บหน้าอก เป็นต้น โดยวิธีนี้ถือว่าเป็นการตรวจที่ง่ายและสะดวก สามารถตรวจได้ทุกเพศทุกวัย

2. การตรวจสมรรถภาพหัวใจขณะออกกำลังกาย (EST: Exercise Stress Test)

หรือ การตรวจสมรรถภาพหัวใจด้วยการวิ่งสายพาน เป็นการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจขณะออกกำลังกายด้วยการเดินบนสายพาน หรือปั่นจักรยาน โดยวิธีนี้นิยมนำมาใช้บ่อยในการตรวจหาความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด ที่ตรวจไม่พบในขณะที่ร่างกายหยุดพัก หรือไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะเมื่อมีการออกกำลังกาย หัวใจจะต้องการใช้ออกซิเจนจากเลือดเพิ่มมากขึ้น

หรือ การตรวจสมรรถภาพหัวใจด้วยการวิ่งสายพาน เป็นการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจขณะออกกำลังกายด้วยการเดินบนสายพาน หรือปั่นจักรยาน โดยวิธีนี้นิยมนำมาใช้บ่อยในการตรวจหาความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด ที่ตรวจไม่พบในขณะที่ร่างกายหยุดพัก หรือไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะเมื่อมีการออกกำลังกาย หัวใจจะต้องการใช้ออกซิเจนจากเลือดเพิ่มมากขึ้น

ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเตรียมร่างกายให้พร้อม

การออกกำลังกายหลังจากที่หยุดมานาน ต้องเริ่มจากการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน เพื่อเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอย่างช้าๆ ร่างกายจะปรับตัวให้หายใจเร็วขึ้น ออกซิเจนลำเลียงไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น และกล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น โดยทำได้ดังนี้อ

1. ก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและหัวใจให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย เริ่มจากการ Warm up ยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ เป็นเวลา 5-10 นาที เช่น ก้มเอามือแตะปลายเท้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง ยกขาพาดเก้าอี้เพื่อยืดต้นขาด้านหลัง หรือยืนดันกำแพงเพื่อยืดน่อง เป็นต้น
2. ให้ทำกิจกรรมที่เราจะใช้ออกกำลังกายอย่างเบาๆ และช้ากว่าการออกกำลังกายปกติก่อน เช่น จะออกกำลังกายด้วยการวิ่งก็ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินก่อน หากจะออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานก็ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการปั่นช้าๆ ก่อนจะเร่งความเร็วขึ้นตามลำดับ
3. หลังการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เมื่อจะหยุดออกกำลังกายไม่ควรจะหยุดกะทันหัน ให้ Cool down ผ่อนคลายร่างกายเล็กน้อยโดยทำเช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย เช่น เดินให้ช้าลงก่อน จากนั้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เนื่องจากการหยุดออกกำลังกายทันทีจะส่งผลต่อระบบไหลเวียนเลือด เลือดอาจเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ ทำให้เกิดอันตรายรุนแรงหรืออาจถึงขั้นเสียชีวิตได้

ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง การเตรียมพร้อมสุขภาพหัวใจให้พร้อมอยู่เสมอ จะเป็นการเพิ่มความมั่นใจและรู้ศักยภาพของตนเอง ลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะหัวใจหยุดเต้นกะทันหันและหัวใจวายได้ เนื่องจากอาการโรคหัวใจไม่ได้มีการแสดงออกหรือเตือนล่วงหน้าทุกครั้งไป

นพ.ศิรพัชร์ พูนวุฒิกุล
อายุรศาสตร์โรคหัวใจ
ศูนย์หัวใจ

ปรึกษาทุกปัญหาสุขภาพแบบออนไลน์
ไม่เสียค่าใช้จ่าย